O treino de quadríceps é fundamental na construção de pernas fortes e esteticamente agradáveis no universo da musculação.
Os quadríceps, compostos por quatro músculos poderosos, desempenham um papel crucial na estabilidade do joelho e na realização de movimentos cotidianos, bem como no desempenho atlético.
Ao longo deste artigo, vamos explorar a anatomia dos quadríceps, os 5 melhores exercícios para quadríceps que ajudarão no seu desenvolvimento, além de dicas valiosas para garantir que seu treino seja eficiente na busca por pernas poderosas e bem definidas.
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Introdução
Como dito anteriormente, o quadríceps não é somente funcional para a estética da musculação, mas essencial para a estabilização das pernas (principalmente joelhos), desempenhando papel fundamental para o nosso dia a dia.
A busca pela definição de pernas é algo não só buscado por mulheres, que visam diminuir a flacidez e celulites, mas também por homens que desejam manter um equilíbrio corporal entre membros superiores e inferiores.
Anatomia do quadríceps
O quadríceps é a porção frontal das pernas, que compreende desde a cintura até os joelhos. É composto por 4 músculos, que são:
- Músculo reto femoral: localizado na parte frontal da coxa, é o músculo mais superficial dos quadríceps;
- Músculo vasto lateral: situado na porção lateral da coxa;
- Músculo vasto medial: encontrado na parte interna da coxa;
- Músculo vasto intermediário: localizado entre o vasto lateral e o vasto medial;
O fortalecimento desses músculos tem papel importante no movimento e estabilidade dos joelhos, sendo cruciais em atividades cotidianas como: subir escadas, levantar-se de uma cadeira ou realizar agachamentos, além de proporcionar suporte necessário e prevenir lesões.
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Melhores exercícios no treino de quadríceps
Ao incorporar esses exercícios de forma equilibrada em seu treino, você maximizará o desenvolvimento dos quadríceps, garantindo uma definição e fortalecimento incríveis! Confira abaixo os 5 melhores exercícios, segundo especialistas:
#1 – Agachamento
Podemos dividir esse exercício em 3 variações diferentes, que são:
- Agachamento frontal: enfatiza a porção frontal dos quadríceps e os músculos do core. Requer postura ereta e coloca menos pressão sobre a região lombar;
- Em pé, segure a barra na altura da clavícula, com os braços cruzados;
- Matenha o peito estufado/erguido, e a coluna em posição neutra;
- Flexione os joelhos, descendo lentamente até que as coxas fiquem paralelas ao chão;
- Suba lentamente, e repita o exercício em 4 séries de 12 a 15 repetições;
- Agachamento livre: ativa os quadríceps, isquiotibiais e glúteos. Essencial para desenvolver força e massa muscular nas pernas;
- Em pé, segure a barra entre a nuca e os ombros/costas;
- Mantenha o peito estufado/erguido, e a coluna alinhada a cabeça;
- Olhe para frente ou para cima, nunca para o solo;
- Flexione os joelhos e quadris, repetindo o movimento de sentar-se em uma cadeira;
- Suba lentamente, e repita esse exercício em 4 séries de 12 a 15 repetições;
- Agachamento hack: isola os quadríceps e minimiza o envolvimento dos músculos lombares. Ideal para focar especificamente no desenvolvimento dos quadríceps;
- Na máquina, ajuste a carga e projete os pés com uma distância de 30 a 40 cm;
- Desça lentamente, soltando o ar dos pulmões;
- Suba lentamente, dessa vez puxando o ar para os pulmões;
- Repita por 4 séries de 12 a 15 repetições;
#2 – Leg Press
Esse exercício é eficaz para o desenvolvimento geral dos quadríceps, especialmente o vasto lateral e medial. Permite trabalhar com cargas significativas, proporcionando estímulo intenso para o crescimento muscular.
As diversas variações do aparelho, como a posição dos pés e ângulo da máquina, podem modular o foco nos diferentes músculos do treino de quadríceps.
O ideal é fazer 4 séries de 12 a 15 repetições, sempre ajustando a carga;
#3 – Extensora de pernas (ou cadeira extensora)
A extensora isola os quadríceps ao concentrar-se na extensão completa do joelho. Também é ótimo para desenvolver definição muscular e melhorar a resistência muscular localizada.
Pode ser usado para pré-exaustão ou como exercício complementar para promover o desenvolvimento simétrico.
Faça 4 séries de 12 a 15 repetições, ajustando a carga, ou como finalização do treino, em uma sequência de drop (diminuíndo a carga e repetindo até a exaustão).
#4 – Afundo
Quase obrigatório no treino de quadríceps, ele ativa os músculos isquiotibiais e glúteos, além do quadríceps. Também trabalha a estabilidade e equilíbrio, contribuindo para o desenvolvimento funcional.
Possui variações, como o afundo para frente e afundo para trás, que direcionam o foco para diferentes partes dos quadríceps.
Se quer pernas gigantes, não deixe de incluir esse exercício em seu treino de quadríceps com halteres! 4 séries de 20 a 40 repetições são mais do que suficientes.
#5 – Step-up (ou subida no banco)
Excelente para desenvolver força unilateral nos quadríceps, esse exercício melhora a estabilidade do joelho sua capacidade de localização espacial do corpo (propriocepção).
Pode ser incluído no seu treino de quadríceps, e adaptado para diferentes alturas e variações de movimento, com ou sem carga/halteres. Recomenda-se 4 séries de 12 a 15 repetições.
Dica de ouro: é de suma importância a variação dos exercícios em seu treino de quadríceps, para estimular diferentes partes dos músculos trabalhados. Inclua exercícios como agachamento unilateral, avanço lateral e sumô para diversificar esse estímulo.
Ficha de treino de quadríceps
Criamos uma ficha de treino de quadríceps focada em crescimento e definição das pernas. Mas lembre-se: você deve adequar as cargas e repetições para evitar possíveis lesões.
| Exercício | Número de séries | Número de repetições | Intervalo de descanso |
|---|---|---|---|
| Agachamento Livre | 4 | 15 | 60 segundos |
| Leg Press 45″ | 4 | 12 | 60 segundos |
| Agachamento no Hack | 3 | 10 | 60 segundos |
| Passada Livre (c/ ou s/ carga) | 2 | 40 | 30 segundos |
| Cadeira Extensora | 3 | 12 / 15 / 18 | 60 segundos |
| Mesa Flexora | 3 | 15 | 30 segundos |
Obviamente, essa ficha de treino não substitui o acompanhamento de um personal trainer. Tenha sempre em mente que treinar sozinho requer um conhecimento dos exercícios, cargas e execuções corretas.
Perguntas e respostas sobre treino de quadríceps
É normal ter dúvidas quanto ao treino e outros tópicos relacionados. Separamos aqui algumas para você:
Qual o melhor treino para quadríceps?
O melhor treino de quadríceps é composto por variações de agachamento, extensão de pernas, afundos e step-up, além do próprio leg press, que é excelente para o crescimento muscular e definição das pernas.
Quantas vezes devo treinar quadríceps?
A frequência ideal para treinar quadríceps varia, mas muitos recomendam de 2 a 3 vezes por semana, permitindo a recuperação adequada entre os treinos.
Quanto tempo demora para definir quadríceps?
A definição dos quadríceps depende de vários fatores, incluindo genética, dieta e intensidade do treino. Resultados visíveis podem levar semanas a meses, com consistência no treinamento e uma abordagem holística para o condicionamento físico.
Pode treinar quadríceps e glúteo no mesmo dia?
Sim, é possível treinar quadríceps e glúteo no mesmo dia, desde que o programa de treino seja bem estruturado para evitar a fadiga excessiva em ambos os grupos musculares.
Como deixar o quadríceps definido?
Para deixar os quadríceps definidos, é essencial incorporar uma combinação de treino de força para desenvolver os músculos e treino cardiovascular para reduzir a gordura corporal. Não deixe de conferir nosso artigo de como engrossar pernas e coxas.
O que dá mais volume na perna?
Agachamentos e exercícios compostos, como afundos, são eficazes para dar volume às pernas, estimulando o crescimento muscular de maneira abrangente.
Como ter o quadriceps feminino definido?
Os exercícios para ficar com os quadriceps feminino definido são os mesmos para homens e mulheres. No entanto, as mulheres devem se atentar para períodos de flutuações hormonais ao longo do mês e principalmente no período menstrual.
Um exemplo disso é quando, no período menstrual, há uma queda na produção dos hormônios, e consequentemente na disposição e força muscular. Portanto, nesse período em questão, é necessário realizar ajustes na intensidade e cargas dos treinos.
No agachamento hack invertido, quais são os músculos trabalhados?
No agachamento hack invertido, os principais músculos trabalhados incluem quadríceps, glúteos, isquiotibiais e músculos da panturrilha, proporcionando um treino abrangente para a parte inferior do corpo.
Dicas para seu treino de quadríceps
Não basta somente executar os exercícios propostos anteriormente para seu treino de quadríceps, é essencial seguir toda uma série de dicas focadas na potencialização do seu treino:
- Nutrição adequada: consumo adequado de proteínas para suportar a reparação muscular e o crescimento, inclusão de carboidratos complexos para fornecer energia durante os treinos intensos e integração de gorduras saudáveis para suportar funções hormonais;
- Aquecimento/alogamento: aquecimento adequado para aumentar o fluxo sanguíneo e preparar os músculos para o treino de quadríceps. Alongamento dinâmico para melhorar a amplitude de movimento e prevenir lesões. Foco em movimentos específicos para os quadríceps, como a flexão e extensão da perna;
- Técnicas de intensidade: incorporação de técnicas como drop sets, superséries e pausas para desafiar os músculos, com o aumento progressivo de carga para promover o crescimento contínuo. Variar os tempos de descanso ajudam a manter o estímulo e a intensidade;
- Atenção a forma correta: execução adequada dos exercícios para maximizar o recrutamento muscular nos quadríceps. Evitar sobrecarga nas articulações e minimizar o risco de lesões;
- Descanso e recuperação: priorize um tempo adequado para recuperação do seu treino de quadríceps. Inclua dias de descanso para evitar overtraining. Foque na qualidade do sono para otimizar a produção de hormônios do crescimento;
Ao aplicar essas dicas, você estará preparado para um treino de quadríceps mais efetivo e gratificante, visando não apenas o crescimento muscular, mas também a melhoria da funcionalidade e estética das pernas.
Bora crescer! 💪
