Creatina: Veja 10 Mitos e Verdades sobre esse Suplemento

No universo fitness e de nutrição, a creatina surge como uma incógnita, frequentemente envolta em mistério e controvérsia.

Amplamente utilizada por atletas e entusiastas de treinamentos de força, é um suplemento que desperta curiosidade e, por vezes, confusão.

Neste artigo, vamos desvendar os mitos e verdades que cercam esse composto natural, oferecendo uma visão clara e objetiva sobre seu papel no aprimoramento do desempenho físico.

Introdução

A popularidade da creatina como uma ferramenta ergogênica é inegável. Mas, para muitos, o caminho para entender seus verdadeiros benefícios é cercado por equívocos e informações contraditórias.

Da sala de musculação ao campo esportivo, vamos explorar como ela pode beneficiar tanto os novatos quanto os veteranos, desmistificando a ideia de que seu uso é exclusivo para um atleta de ponta.

Creatina mitos e verdades

A creatina é um dos suplementos mais estudados e amplamente utilizados no mundo do fitness e musculação. No entanto, ao redor dela, há uma série de mitos e verdades que podem confundir os entusiastas do exercício.

Desde a crença de que causa retenção de líquidos até sua associação com danos renais, há muitas ideias erradas sobre a creatina.

Vamos explorar os mitos e verdades mais comuns e separar os fatos da ficção, oferecendo uma visão clara sobre os verdadeiros benefícios e possíveis preocupações associadas a esse suplemento.

Mitos sobre a creatina

Este artigo busca esclarecer os mitos persistentes que cercam esse suplemento, que é fundamental para todos os praticantes de atividade física.

❌ Mito: a creatina é um esteróide anabolizante

Uma confusão recorrente no mundo do fitness é a associação com esteroides anabolizantes.

Este equívoco muitas vezes resulta de uma compreensão limitada sobre a natureza dessas substâncias e suas funções no organismo. É essencial desfazer essa ideia errada para que as pessoas possam abordar a creatina de maneira fundamentada e sem receios infundados.

Ao contrário dos esteroides anabolizantes, que são substâncias sintéticas comumente usadas para aumentar a massa muscular, a creatina é uma molécula natural produzida pelo corpo humano. Ela desempenha um papel fundamental na produção de energia durante atividades físicas de curta duração e alta intensidade, como levantamento de peso e sprints.

Os esteroides anabolizantes, por outro lado, são compostos químicos que mimetizam a ação da testosterona, promovendo o crescimento muscular acelerado, mas também acarretando riscos à saúde quando utilizados de forma inadequada.

❌ Mito: a creatina é apenas para atletas de alto desempenho

Um mito comum que circula por aí é de que ela tem seu uso exclusivo para atletas de elite, deixando muitos iniciantes e praticantes com a impressão de que este suplemento não é adequado para o seu nível de atividade física.

Desconstruir essa crença é crucial para permitir que uma gama mais ampla de pessoas aproveite os benefícios da creatina em seus treinos.

Estudos científicos demonstraram consistentemente que ela oferece benefícios significativos para pessoas de diversos níveis de condicionamento físico, incluindo iniciantes e praticantes recreativos de exercícios.

Pesquisas indicam que pode melhorar a capacidade de realizar exercícios tanto de alta quanto de baixa intensidade, favorecendo ganhos de força e massa muscular, mesmo em indivíduos que estão começando.

Portanto, considerar a suplementação da creatina desde os estágios iniciais de um programa de dieta equilibrada pode proporcionar diversas vantagens em seu treino.

❌ Mito: a creatina causa retenção de líquido e inchaço

Um equívoco em relação à creatina é a crença de que seu consumo leva a uma retenção excessiva de água, resultando em inchaço indesejado.

Esta percepção pode fazer com que alguns indivíduos desistam de incorporá-la em sua rotina de suplementos, especialmente aqueles que buscam uma definição muscular mais nítida.

Contrariando a noção de inchaço generalizado, na verdade, promove a retenção de água intramuscular, não subcutânea. Em outras palavras, a água é direcionada para o interior das células musculares, conferindo uma aparência mais volumosa e proporcionando benefícios específicos para o desempenho e a recuperação.

A retenção intramuscular de água é um processo natural que contribui para a hidratação das células musculares, favorecendo a síntese de proteínas e a recuperação pós-treino, e não está associado ao inchaço subcutâneo que poderia comprometer a definição muscular.

❌ Mito: é necessário fazer uma fase de carregamento com creatina

Um grande erro que persiste no universo da suplementação de creatina é a ideia de que é necessário passar por uma fase inicial de carregamento, que geralmente envolve o consumo de doses mais altas por um curto período.

Essa concepção pode ser confusa para os iniciantes e muitas vezes resulta em práticas desnecessariamente complicadas.

A fase de carregamento propõe a ideia de saturar rapidamente os músculos, normalmente através do consumo de doses elevadas, seguido por uma fase de manutenção. No entanto, estudos sugerem que essa abordagem intensiva não é essencial para alcançar seus benefícios plenos.

Pesquisas indicam que, ao longo do tempo, a suplementação consistente e em doses menores podem alcançar níveis de saturação muscular semelhantes à uma possível fase de carregamento, sem a necessidade de doses elevadas.

É importante salientar que o corpo só absorve cerca de 1g a 3g de creatina por dia, e a dose excedente é eliminada.

❌ Mito: a creatina pode causar problemas renais

Esse é, talvez, o mito mais conhecido entre os adeptos da prática de atividade física.

Contrariando o mito, pesquisas extensivas indicam que a suplementação adequada, dentro das doses recomendadas, não está associada a danos renais em indivíduos saudáveis. Ao contrário, é considerada segura para a maioria das pessoas.

Diversos estudos clínicos têm abordado sua segurança, não encontrando evidências significativas de problemas renais em pessoas que utilizam esse suplemento de maneira apropriada.

A literatura científica sugere que a creatina é excretada principalmente pelos rins sem causar danos a esses órgãos.

Verdades sobre a creatina

Agora sim, vamos as verdades desse fantástico suplemento, essencial para qualquer ser humano praticante ou não de atividade física.

✔️ Verdade: a creatina é produzida naturalmente no corpo

Ao contrário de muitos suplementos que são estranhos ao corpo humano, ela é uma substância que nosso organismo produz naturalmente.

Entender esse fato fundamental é crucial para saber sua relação com os processos biológicos e metabólicos do corpo, pois ela é sintetizada endogenamente no fígado, rins e pâncreas a partir de aminoácidos, principalmente arginina, glicina e metionina.

Após a síntese, a creatina é transportada pelo sangue e armazenada nos músculos esqueléticos, onde desempenha um papel na produção de energia durante atividades físicas de alta intensidade.

Uma vez armazenada nos músculos na forma de fosfocreatina, ela contribui para a regeneração rápida de trifosfato de adenosina (ATP), a moeda energética das células. Esse processo é particularmente crucial durante atividades explosivas e de curta duração, onde a demanda por energia é intensa.

Porém, embora o corpo seja capaz de produzí-la por conta própria, a suplementação pode ser benéfica para otimizar os níveis intramusculares e auxiliar na melhora pelo desempenho físico.

✔️ Verdade: a creatina pode beneficiar todos, inclusive iniciantes

Ao contrário do mito que sugere que a creatina é exclusiva para atletas de elite, a verdade é que seus benefícios se estendem a uma variedade de níveis de aptidão física, incluindo aqueles que estão apenas começando sua jornada no mundo fitness.

Pesquisas científicas têm demonstrado que a creatina não é reservada apenas para atletas experientes. Iniciantes em programas de treinamento também podem ter vantagens significativas ao adotar a creatina em suas rotinas de suplementação.

Estudos mostram melhorias notáveis na força, resistência e ganho de massa magra, mesmo em indivíduos novatos em treinos de resistência.

✔️ Verdade: a creatina aumenta a massa muscular, e não a gordura

Um equívoco comum associado à ela é a preocupação de que seu uso resultará em ganho de peso na forma de gordura.

É essencial esclarecer que, quando utilizada de maneira apropriada, a creatina está relacionada ao aumento da massa muscular magra, não ao acúmulo de gordura corporal. Isso ocorre devido à capacidade da creatina de aumentar a síntese de proteínas musculares, favorecendo o crescimento e a recuperação dos músculos após o treinamento.

Além de promover o ganho de massa magra, a creatina tem sido estudada em relação à composição corporal, com alguns estudos sugerindo que ela pode inclusive auxiliar na redução da gordura corporal, especialmente quando combinada com treinamento de resistência e uma dieta equilibrada.

✔️ Verdade: idosos podem consumir creatina

Como diz Paulo Muzy, conhecido influenciador digital e atleta fitness, “a creatina deveria ser disponível para todos, deveria ter na água da represa”.

Fato é que sim, as pessoas mais velhas podem se beneficiar e muito da creatina. Diversos estudos comprovam que a suplementação associada ao exercício físico diminui níveis de sarcopenia em idosos, ao mesmo tempo que aumentam a resistência e melhoram a cognição.

Então “sim”, o vovô e a vovó podem tomar sem medo!

✔️ Verdade: a creatina pode ser consumida em qualquer hora do dia

A utilização da creatina oferece uma flexibilidade considerável em termos de horário de ingestão e associação com alimentos, o que contribui para a praticidade e adaptação à rotina de cada indivíduo.

Por ser uma substância versátil, e sua absorção não é fortemente influenciada pelo timing específico ou pela presença de alimentos.

Entretanto, deve se lembrar que, para efeitos a longo prazo, é ideal que você consuma a dose recomendada todos os dias (inclusive em dias de descanso).

Perguntas e respostas sobre a creatina

É normal que surjam dúvidas relacionadas a mitos e verdades sobre esse suplemento. Abaixo listamos algumas:

Para que serve a creatina?

A creatina é um composto natural encontrado no corpo humano, principalmente nos músculos. Ela desempenha um papel crucial no fornecimento de energia durante atividades de curta duração e alta intensidade, como levantamento de peso e exercícios explosivos.

A creatina é armazenada nos músculos na forma de fosfocreatina, que ajuda a regenerar o trifosfato de adenosina (ATP), a principal fonte de energia celular.

Quando é bom tomar creatina?

Pode ser tomada em qualquer momento do dia, pois não há uma janela específica de tempo para a sua ingestão. No entanto, algumas pessoas preferem tomá-la em determinados momentos para otimizar a absorção e os benefícios.

Porque a creatina incha?

A ideia de que causa inchaço pode estar associada a um possível aumento na retenção de água intracelular nos músculos, mas isso faz parte dos mitos e verdades. Quando você a consome, ela puxa água para dentro das células musculares para ajudar na síntese de ATP (trifosfato de adenosina), a principal fonte de energia celular.

O que acontece se eu tomar creatina sem treinar?

Se você tomar sem se envolver em treinamento físico, é possível que não experimente os mesmos benefícios que muitas pessoas associam ao uso desse suplemento, pois ela é amplamente reconhecida por melhorar o desempenho em exercícios de alta intensidade e curta duração, como levantamento de peso e exercícios explosivos.

Conclusão

Ao explorar os mitos e verdades que permeam sobre a creatina, conseguimos ter uma imagem mais clara e fundamentada sobre esse suplemento tão popular no mundo fitness.

Esperamos que este artigo forneça uma base sólida para a tomada de decisões informadas, capacitando você, leitor, a maximizar os benefícios desse suplemento, enquanto avança em sua jornada de exercício físico.

Lembre-se: mitos e verdades estão aí para serem derrubados!