Antes de falar sobre o treino de tríceps, é importante que você conheça mais sobre o músculo.
O tríceps, localizado na parte de trás do braço, é um dos principais responsáveis pela força e aparência dos membros superiores. Possui três cabeças: medial, lateral e longa; e seu treinamento é essencial para quem deseja desenvolver braços fortes e definidos.
Neste artigo, vamos apresentar os 10 melhores exercícios para treinar o tríceps, além de abordar os benefícios desses exercícios e oferecer dicas importantes para potencializar os resultados na academia.
Benefícios do treino de tríceps
O treinamento adequado do tríceps traz uma série de benefícios para quem o pratica regularmente.
Além de deixar os braços mais fortes e definidos, os exercícios para essa musculatura também contribuem para a melhora do desempenho em outros exercícios compostos, como supino e desenvolvimento de ombros, uma vez que o tríceps é solicitado de forma indireta nesses movimentos.
Dessa forma, o tríceps ajuda a melhorar a estabilidade dos ombros, diminuindo o risco de lesões nessa região. Também é importante destacar que o treino de tríceps contribui para o aumento do metabolismo basal, favorecendo a queima de gordura e a manutenção de um peso saudável.
Os 10 melhores exercícios no treino de tríceps
Agora que você já conhece os benefícios de treinar o tríceps, vamos apresentar os 10 melhores exercícios para essa musculatura.
Lembre-se de consultar um profissional qualificado antes de iniciar qualquer treinamento, para que ele possa indicar a carga, o número de séries e repetições adequadas para o seu nível de condicionamento físico.
Supino fechado
O supino fechado é um exercício clássico para o tríceps e pode ser realizado tanto com barra quanto com halteres.
Para executá-lo corretamente, deite-se em um banco com os pés apoiados no chão e segure a barra ou os halteres na largura dos ombros. Em seguida, abaixe o peso em direção ao peito, flexionando os cotovelos, e estenda os braços até a posição inicial.
Tríceps testa
O tríceps testa é um exercício bastante eficiente para a porção medial do tríceps.
Para realizá-lo, deite-se em um banco com os pés apoiados no chão, segure uma barra com as mãos na largura dos ombros e estenda os braços acima da cabeça. Flexione os cotovelos, baixando a barra em direção à testa, e depois estenda os braços novamente.
Mergulho
O mergulho é um exercício que trabalha tanto o tríceps quanto os músculos peitorais e deltoides.
Para realizá-lo, apoie as mãos em uma barra fixa ou paralelas, estenda os braços e mantenha o corpo em suspensão. Em seguida, flexione os cotovelos e abaixe o corpo até que os braços formem um ângulo de aproximadamente 90 graus. Por fim, estenda os braços novamente para retornar à posição inicial.
Tríceps francês
O tríceps francês, também conhecido como tríceps testa invertido, é um exercício que trabalha de forma isolada a cabeça longa do tríceps.
Para executá-lo, deite-se em um banco com os pés apoiados no chão, segure uma barra com as mãos na largura dos ombros e estenda os braços acima da cabeça. Flexione os cotovelos, baixando a barra atrás da cabeça, e depois estenda os braços novamente.
Paralelas
O exercício de paralelas é excelente para trabalhar o tríceps, além de recrutar também os músculos do peitoral e ombros.
Para realizá-lo, apoie-se em duas barras paralelas, estenda os braços e mantenha o corpo em suspensão. Flexione os cotovelos e abaixe o corpo até que os braços formem um ângulo de aproximadamente 90 graus. Em seguida, estenda os braços novamente para retornar à posição inicial.
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Pushdown
O pushdown é um exercício realizado em uma máquina de polia e tem como alvo principal a porção lateral do tríceps.
Para executá-lo, segure a barra da polia com as mãos na largura dos ombros, mantendo os cotovelos próximos ao corpo. Estenda os braços, empurrando a barra para baixo, e depois flexione os cotovelos para retornar à posição inicial.
Extensão de tríceps com halteres
A extensão de tríceps com halteres é um exercício que pode ser realizado em pé ou sentado.
Segure um halter em ambas as mãos, com os braços estendidos acima da cabeça. Flexione os cotovelos, baixando os halteres atrás da cabeça, e depois estenda os braços novamente.
Tríceps testa com halteres
O tríceps testa com halteres é uma variação do exercício anterior.
Deite-se em um banco com os pés apoiados no chão, segure um halter em cada mão e estenda os braços acima da cabeça. Flexione os cotovelos, baixando os halteres em direção à testa, e depois estenda os braços novamente.
Kickback com halteres
O kickback com halteres é um exercício que trabalha de forma isolada a porção medial do tríceps.
Fique em pé, segure um halter em uma das mãos e apoie o braço oposto em uma bancada ou apoio. Flexione o cotovelo do braço que está segurando o halter e, em seguida, estenda o braço completamente para trás, mantendo o cotovelo elevado. Repita o movimento com o outro braço.
Tríceps corda
O tríceps corda é um exercício realizado em uma máquina de polia com a corda presa ao cabo.
Segure cada lado da corda com as mãos, mantendo os cotovelos próximos ao corpo. Estenda os braços, empurrando a corda para baixo, e depois flexione os cotovelos para retornar à posição inicial.
Dicas para potencializar o treino de tríceps
Além de realizar os exercícios corretamente, algumas dicas podem ajudar a potencializar os resultados do treino de tríceps:
- Varie os exercícios: inclua exercícios diferentes em seu treino para trabalhar todas as cabeças do tríceps e evitar a adaptação do músculo;
- Utilize cargas adequadas: escolha pesos que permitam a execução correta do exercício, garantindo a concentração no tríceps e evitando o uso excessivo de outros grupos musculares;
- Não esqueça o aquecimento: antes de iniciar o treino de tríceps, faça um aquecimento adequado, com exercícios de alongamento e movimentação das articulações;
- Mantenha a postura correta: ao realizar os exercícios, mantenha a postura ereta, os ombros alinhados e o abdômen contraído;
- Descanse entre as séries: permita que o músculo descanse entre as séries de exercícios, para evitar lesões e garantir um treino eficiente;
- Acompanhe a alimentação: mantenha uma dieta equilibrada, rica em proteínas e nutrientes, para favorecer a recuperação muscular e o ganho de massa magra;
Perguntas frequentes
Posso incluir treino de tríceps todos os dias?
Não é recomendado treinar tríceps todos os dias, pois o músculo precisa de tempo para se recuperar e se desenvolver. O ideal é intercalar os treinamentos de tríceps com o treino de outros grupos musculares, para promover um descanso adequado.
Quantas repetições devo fazer em cada exercício?
O número de repetições pode variar de acordo com o seu objetivo.
Para ganho de força e hipertrofia muscular, recomenda-se de 8 a 12 repetições por série. Já para o desenvolvimento da resistência muscular, pode ser realizado um maior número de repetições, entre 15 e 20.
Posso substituir os exercícios por máquinas?
Sim, as máquinas de musculação também podem ser utilizadas no treino de tríceps. Elas oferecem uma maior estabilidade durante a execução dos exercícios, o que pode ser vantajoso para iniciantes ou para pessoas com algum tipo de lesão ou limitação física.
Posso treinar tríceps e bíceps no mesmo dia?
Sim, é comum treinar tríceps e bíceps no mesmo dia, pois são dois grupos musculares complementares. No entanto, é importante respeitar o limite de cada indivíduo e garantir um descanso adequado entre as séries e exercícios.
Quais os principais erros na execução dos exercícios no treino de tríceps?
Alguns erros comuns na execução dos exercícios de tríceps são: utilizar uma carga muito alta e comprometer a técnica, não manter a estabilidade do tronco e utilizar outros grupos musculares para compensar a falta de força no tríceps.
O que devo fazer para meu tríceps crescer?
Para ter não só tríceps como músculos cada vez mais desenvolvidos, é ideal que você tenha uma dieta balanceada a base de carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis.
Além disso, você pode melhorar o desempenho dos seus treinos suplementando antes, e depois (com creatina e whey protein).
Quais são os melhores treino para triceps com halteres?
Além dos exercícios apresentados nesse post, você também pode conferir nosso outro post no qual trazemos os melhores exercícios para fortalecer seus tríceps utilizando halteres.
Conclusão
O treino de tríceps é essencial para quem deseja desenvolver braços fortes e definidos.
Os exercícios apresentados neste artigo são eficientes e podem ser adaptados de acordo com o nível de condicionamento físico de cada pessoa.
Lembre-se sempre de contar com a orientação de um profissional qualificado e seguir as dicas apresentadas para obter os melhores resultados. Invista no treinamento do tríceps e conquiste a aparência e a força desejadas.
Bora crescer! 💪
